Comment transformer une soupe en un repas complet ?
La soupe-repas, le plat nutritif à adopter.
Vous êtes fans de soupe mais souvent, elles vous laissent souvent sur votre faim ? Moi aussi… jusqu’à ce que je comprenne pourquoi ! Quand je mangeais un bol de soupe le soir, j’avais faim 2h après et parfois, ça me réveillait même la nuit. En creusant le sujet, j’ai compris qu’une simple soupe de légumes n’est pas suffisante pour se rassasier, elle remplit l’estomac rapidement mais elle est digérée très (trop) vite.
Pourquoi ? La faute au manque de glucides complexes et de protéines pour donner au corps de la matière à digérer.
Alors comment faire de la soupe un repas complet, nutritif et rassasiant ? C’est ce que je vais vous expliquer aujourd’hui.
Comment passer de la soupe classique à une soupe nutritive ?
La soupe de légumes j’adore, c’est le plat facile pour faire le plein de vitamines, minéraux et de fibres. Seulement, si elle ne contient que des légumes, le corps la digère très vite et la faim se fait sentir au moment de se coucher. Alors pour passer d’une soupe classique de légumes à une soupe nutritive, qui rassasie et répond aux besoins du corps, elle doit contenir :
Des glucides complexes pour libérer lentement son énergie et éviter le pic de glycémie
Des protéines pour la satiété et nourrir les muscles
Des bons lipides pour favoriser l’absorption des vitamines
Des fibres pour la une bonne digestion et la satiété
Des vitamines et minéraux pour nourrir le corps
Les 3 ingrédients à ajouter à vos soupes pour en faire un repas complet
En plus des légumes que la soupe vous apporte, il est essentiel d’ajouter une dose de protéines, de glucides complexes et de bon gras pour en faire un repas complet. Vous pouvez les ajouter directement dans le bouillon ou les servir en accompagnement.
Pour vous aider à vous y retrouver, voici des listes d’ingrédients riches en protéines, en glucides complexes et en bons gras. Vous n’aurez plus qu’à piocher dans ces listes pour composer vos soupe-repas !
Les protéines : animales et végétales
Sources de protéines animales : poulet, dinde, bœuf, poissons (en émincés), fruits de mer et œufs.
Sources de protéines végétales : légumineuses (conserves de lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs), tofu, tempeh, quinoa, noix et graines (lin, chia, graines de courge, de tournesol).
Les protéines sont à ajouter en début ou fin de cuisson selon l’ingrédient choisi (ex : les viandes sont à ajouter dans le bouillon chaud à la dernière minute). En revanche, les graines et oléagineux ne supportent pas des cuissons longues, ajoutez-les simplement en topping au moment de servir - en plus, ils apportent du croquant à votre plat !
Les glucides complexes
Pâtes complètes de différentes formes : nouilles, torsades, vermicelles, pâtes alphabet pour les petits…
Riz rouge ou complet
L’orge et le quinoa
La patate douce qui, en plus de rassasier, apporte un goût légèrement sucré aux soupes.
Une tranche de pain complet au levain, et j’insiste sur le levain. Le processus de fermentation du levain transforme les glucides en glucides complexes, ils sont ainsi digérés plus lentement et plus facilement par le corps - Je ne rentrerai pas plus dans les détails mais c’est un sujet qui me passionne. Si vous souhaitez que j’aborde le sujet du levain dans un article, dites-le moi en commentaires.
Les bons gras
L’huile : d’olive, de coco, d’avocat, de noix, de colza.
Le ghee (beurre clarifié)
Les graines et oléagineux pour leur teneur en Omega 3 (lin, chia, graines de courge, noix).
Mise à part l’huile d’olive et de coco qui supportent la cuisson, les autres sont à ajouter en filet dans le bol de soupe afin de préserver leur goût et leurs nutriments.
Bonus : Pensez aussi aux herbes aromatiques fraîches à ciseler sur la soupe (persil, coriandre, basilic, sauge...) Elles apporteront du goût et des vitamines à votre soupe-plat !
Idées de soupes nutritives et complètes
Maintenant que vous savez comment composer une soupe complète, voici quelques idées de recettes pour vous inspirer en cuisine… et voyager dans l’assiette par la même occasion !
Velouté de courge et coco - accompagné d’une tartine de houmous, poivrons marinés et basilic
Velouté très crémeux de chou-fleur et amande - à servir avec une tartine de fromage de chèvre frais
Minestrone italien : légumes variés, pâtes, bouillon de légumes, herbes fraîches et parmesan
Doupe vietnamienne Pho : bouillon, de nouilles de riz, de boeuf, pousses de soja et herbes fraîches
Dahl indien : légumes, lentilles corail, épices, herbes. A servir avec du riz complet ou du pain au levain.
Soupe miso japonaise : bouillon, pâte miso, tofu, algues, champignons et oignons verts
Cullen Skink écossais : haddock fumé, pommes de terre, poireaux, crème fraîche et persil
Aller plus loin : mes astuces pour avoir toujours une soupe repas sous la main
Pas toujours le temps de faire une soupe ? Faites comme moi ! Quand je cuisine, je double toujours les quantités des recettes (pour 8 au lieu de 4) et j’en congèle une partie. De cette manière, j’optimise mon temps en cuisine et j’ai des repas d’avance pour les soirs de flemme ;)
La soupe se congèle très bien et se réchauffe facilement. Pour la décongélation, sortez la soupe le matin pour le soir, en plaçant le tupp au frigo. Vous n’aurez plus qu’à réchauffer votre repas complet du soir !
La soupe est un plat santé à condition de bien penser à équilibrer le contenu du bol ! On n’oublie pas les protéines, les glucides complexes et le bons gras pour en faire un repas complet. Préparée à l’avance et congelée en portions, elle est la solution facile pour avoir un plat nutritif et rassasiant, prêt en moins de 15 min. Idéal quand on revient du boulot et qu’on n’a pas envie de se demander “On mange quoi ce soir ?”
Vous aviez déjà adopté la soupe-repas ? Partagez-moi vos meilleures recettes !
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Je vous souhaite de beaux moments en cuisine :)
