Salade verde au petit épeautre complet
Une salade au petit épeautre équilibrée et rassasiante idéale pour le repas du midi !
Depuis que j’ai entamé un suivi avec une naturopathe, je prête davantage attention à ce que je met dans mon assiette et à quel moment de la journée. Je mangeais déjà sainement mais avec l’arrivée d’un bébé et une entreprise à gérer, le stress avait pris le dessus, causant fatigue et troubles digestifs.
Aujourd’hui je prend le temps de composer de belles assiettes le midi et de m’accorder une vraie pause repas, en laissant le téléphone dans une autre pièce. Rien qu’avec ces petits changements, je retrouve une belle énergie au quotidien !
Zoom nutrition sur cette salade de petit épeautre
Le petit épeautre est une céréale riche en protéines et en fibres (surtout lorsqu’elle est complète) et très pauvre en gluten. Elle se cultive en France, majoritairement dans la Drôme et dans les Alpes de Haute Provence. Une fois cuite, elle reste légèrement croquante.
Les petits pois ont une belle teneur en fibres et sont donc très rassasiants. Ils sont aussi antioxydants. Ils sont encore meilleurs achetés frais mais comme la saison touche à sa fin, j’ai utilisé des petits pois bio en bocaux. J’aime bien les marques Biocoop, Karine et Jeff et Prosain.
La roquette est une bonne source de vitamine K et donne du piquant à cette salade.
La menthe ramène un vent de fraîcheur en plus de faciliter la digestion. J’en consomme aussi en infusion le soir quand j’ai du mal à digérer.
La fêta est source de vitamines B, de protéines et le duo calcium-phosphore. Par définition, il reste un aliment gras et salé dont il ne faut pas abuser, à consommer avec modération !
Pour compléter ce repas, j’ai ajouté une tranche de pain complet bio au levain pour la dose de féculent. Le levain est intéressant si vous êtes sensibles au gluten (mais pas intolérant).
Réussir la cuisson du petit épeautre
Pour une bonne cuisson du petit épeautre, voici mes conseils :
- Pesez le petit épeautre à sec et notez ce poids comme repère en volume.
- Faites-le tremper dans deux volumes d’eau froide quelques heures avant la cuisson (6 à 12h).
- Retirez les résidus à la surface et rincez-le bien à l’eau claire après trempage.
- Faites le cuire 25 minutes dans 3 volumes d’eau non salée, à partir des premières ébullitions.
- Couvrez et laissez étuver 20 minutes. Le petit épeautre va continuer d’absorber l’eau de cuisson et de s’attendrir.
- Égrénez et ne salez qu’à la fin.
Attention, plus le temps de trempage est long, plus le temps de cuisson sera rapide.
- 250g de petit épeautre complet de Haute Provence
- 0,75L d'eau non salée
- 1 pincée de sel fin
- 75g de fêta
- 125g de petits pois bio frais ou en bocaux
- 15 feuilles de menthe fraîche
- Une poignée de roquette
- 60g de roquette fraîche
- 30g de purée d'amande blanche
- 40g de parmesan en copeaux ou râpé
- 1 gousse d'ail nouveau
- Le jus d'un demi citron bio
- Poivre
- 30g d'huile d'olive
Astuce zéro déchet
Gardez le citron pressé et placez le dans un grand bocal avec du vinaigre blanc pour réaliser un nettoyant multi-surfaces.
La veille, mettez le petit épeautre à tremper dans un grand volume d’eau froide (12h)
Le lendemain, rincez le petit épeautre et versez-le dans une casserole avec 0,75L d’eau non salée. Portez à ébullition, baissez sur feu doux puis laissez cuire 25 minutes à découvert.
A la fin de la cuisson, placez un couvercle sur la casserole et laissez étuver 20 minutes, égrenez puis salez. Transvasez le petit épeautre dans un saladier.
Pendant ce temps-là, stérilisez un pot en verre et son couvercle dans une eau à 100°C. Retirez-les de l’eau et laissez sécher à l’air libre sur un torchon propre.
Rincez la roquette et séchez-la dans un torchon.
Épluchez la gousse d’ail puis coupez-la en 2.
Placez la roquette et l’ail dans le bol du mixeur. Ajoutez le parmesan en copeaux, la purée d’amande, le jus d’un demi citron, du poivre et mixez une première fois. Raclez les bords avec une spatule.
Ajoutez l’huile d’olive en filet tout en mixant jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. N’hésitez pas à rajouter de l’huile d’olive si besoin.
Versez le pesto dans le pot en verre et refermez le pot.
Émiettez la fêta sur l’épeautre, égouttez et rincez les petits pois puis ajoutez-les dans le saladier.
Ajoutez le pesto puis mélangez délicatement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient enrobés de sauce.
Placez au frais pendant 1h.
Au moment de servir, ajoutez quelques feuilles de roquette fraîche et la menthe fraîche ciselée.
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